1) Realice ejercicio
En una revisión sistemática del año 2017, y al revisar 725.074 casos de cáncer en 22 lugares anatómicos, la realización de ejercicio de forma regular se asoció de forma potente con la reducción de 2 tipos de cáncer, cáncer de colon y cáncer de mama.
Además si el ejercicio es intenso, tiene mayor beneficio. En un grupo específico de alrededor de 5.000 personas, al comparar el ejercicio vigoroso versus ejercicio de baja intensidad, el ejercicio vigoroso redujo la mortalidad en un 40%.
Referencia:
Scott JM, Li N, Liu Q, et al. Association of Exercise With Mortality in Adult Survivors of Childhood Cancer. JAMA Oncol. 2018;4(10):1352–1358. doi:10.1001/jamaoncol.2018.2254
Rezende LFMD, Sá THD, Markozannes G, et al Physical activity and cancer: an umbrella review of the literature including 22 major anatomical sites and 770 000 cancer cases British Journal of Sports Medicine 2018;52:826-833.
2) De 7.500 pasos al día
Acorde a una revisión de 16741 mujeres con edad media de 72 años, a mayor cantidad de pasos, menor mortalidad, relación que se mantiene hasta aproximadamente los 7500 pasos
Referencias:
Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. Published online May 29, 2019179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
3) Baños de sauna
La evidencia dice que a mayor cantidad de baños de sauna, menor incidencia de eventos cardiovasculares y mortalidad. Este efecto incluso se ve en la duración de los tiempos dentro de un sauna. A mayor duración, menor mortalidad.
Nota crítica: Probablemente si no está acostumbrado a tomar baños de sauna, no cometa el error de pensar que será más longevo después de 1 sesión maratónica. Probablemente la duración de su vida se acortará gracias a una deshidratación aguda.
Referencias:
Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events.
JAMA Intern Med. 2015;175(4):542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
4) Evite el trabajo en turno
La organización mundial de la salud a través de la organización IARC (international agency for research on cáncer) categoriza el trabajo en turnos como probablemente carcinogénico. El rol de la disrupción del ciclo circadiano (ciclo natural del cuerpo en respuesta a la luz) no ha sido totalmente dilucidado, pero el informe y declaración es sorprendente. El trabajo en turnos nocturnos probablemente causa cáncer
Dentro del mecanismo para desregular el cuerpo se encuentra la interrupción circadiana.
Las hormonas reguladoras del cuerpo se encuentran influidas por el ciclo circadiano, influenciado fuertemente por los patrones de sueño- vigilia. Esto trae como consecuencia problemas específicos con el trabajo en turno, algunos ejemplos:
- Enfermedad cardiovascular:
En una revisión sistemática que involucra 2 millones de personas se concluyó que el trabajo nocturno se encuentra vinculado a patología cardiaca y accidentes vasculares.
- Obesidad.
La asociación entre la obesidad o sobrepeso y el trabajo nocturno es relativamente clara.
- Cáncer de mama.
La evidencia es controversial. Existen revisiones que apoyan la tesis de que largos años en turno de noche favorecen la aparición de cáncer. Existen también publicaciones que hablan de la limitada evidencia de la asociación previa. En Dinamarca, se ha compensado a trabajadoras con cáncer de mama y antecedentes de trabajo en sistema de turnos.
- Cáncer colorrectal:
Existen algunos estudios respecto a la asociación entre el cáncer colorrectal y el trabajo nocturno.
- Cáncer de próstata:
Existe algunos estudios que evidencian una asociación de un incremento de 2.8% por cada 5 años de trabajo en turno nocturno.
Referencia:
Vyas Manav V, Garg Amit X, Iansavichus Arthur V, Costella John, Donner Allan, Laugsand Lars E et al. Shift work and vascular events: systematic review and meta-analysis BMJ 2012; 345 :e4800
Sun, M., Feng, W., Wang, F., Li, P., Li, Z., Li, M., Tse, G., Vlaanderen, J., Vermeulen, R., and Tse, L. A. (2018) Meta‐analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obesity Reviews, 19: 28–40. doi: 10.1111/obr.12621.
5) Estudie
Al vigilar la población del estudio Framingham desde el año 1975, se ha podido observar que a lo largo de tres décadas, la incidencia de demencia ha ido decreciendo desde 3,6 por cada 100 personas a 2 cada 100 personas en el periodo 2000-2010.
Hay una observación importante que realizar. La incidencia decreciente sólo se ve en los pacientes con un nivel educacional de enseñanza media completa.
Al parecer además, la prevalencia de riesgo cardiovascular también se comporta de la misma forma, siendo el nivel educacional un factor protector. La excepción es la diabetes mellitus y la obesidad, cuya incidencia ha ido aumentando en el tiempo.
Además de hacer deporte, tenemos que estudiar. Lo dice la ciencia.
Referencia:
Satizabal CL, et al. Incidence of dementia over three decades in the Framingham Heart Study. N Engl J Med. 2016;374(6):523–32.
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