5 consejos al realizar ejercicio

1) Progresar de a poco

En el intento de realizar ejercicio de forma regular, el trotar surge como una opción fácil para cumplir nuestros objetivos. En primavera se suman los corredores episódicos que quieren llegar a su óptima forma física para el verano, sumado a los que entrenan regularmente, y se les ve el año completo corriendo, incluso en días lluviosos. El trotar, aparte de implicar tiempo, es una alternativa relativamente segura y fácil de realizar ejercicio. ¿Es realmente seguro?

En un estudio publicado el 2018, se estudió a corredores inexpertos y también a experimentados. De 4.621 corredores, más del 30% presentó una lesión durante 1 año de realización de ejercicio. El ser principiante corresponde a un factor de riesgo agregado. Además, la zona que es más susceptible de lesión es la rodilla, con alrededor de 1/3 de las lesiones.

Referencias:

Ellen Kemler, Donna Blokland, Frank Backx & Bionka Huisstede (2018)

Differences in injury risk and characteristics of injuries between novice and experienced

runners over a 4-year period, The Physician and Sportsmedicine, 46:4, 485-491, DOI:

10.1080/00913847.2018.1507410

2) No gaste dinero de forma innecesaria

Al ver a personas realizando ejercicio, muchas veces algunos resaltan por sobre el resto. Ya sea en sus piernas o brazos, tienen una especie de elásticos adheridos a la piel, de colores vibrantes (tape o taping).

El taping es una técnica ocupada en el contexto de lesiones musculoesqueléticas con el objetivo de dar soporte adicional al sistema musculoesquelético y consecuentemente disminuir el dolor de ciertas lesiones. Su uso empezó en los años 80 y se ha ido masificando, ahora incluso con cursos y certificaciones correspondientes. ¿Qué dice la evidencia sobre su uso?

En una revisión sistemática del año 2012, con 6 estudios relevantes, el taping no demostró de forma consistente efectividad en el tratamiento de lesiones musculoesqueléticas. Tampoco demostró ser una alternativa insegura en su aplicación.

Referencias:

Mostafavifar, M., Wertz, J., & Borchers, J.W. (2012). A systematic review of the effectiveness of kinesio taping for musculoskeletal injury. The Physician and sportsmedicine, 40 4, 33-40 .

3) Descanse luego de períodos de ejercicio intenso

Al estudiar 56 equipos europeos de fútbol profesional durante 7 temporadas, se observó que el descanso invernal de 10 días versus equipos sin descanso, disminuyó la incidencia de lesiones. Los equipos sin descanso de invierno perdieron en promedio 303 días extra de trabajo competitivo en relación a equipos con descanso. Además, las lesiones severas aumentaron en los equipos sin descanso. Curiosamente, la totalidad de los equipos sin descanso corresponden a equipos de fútbol ingleses.

Referencias:

Ekstrand J, Spreco A, Davison MElite football teams that do not have a winter break lose on average 303 player-days more per season to injuries than those teams that do: a comparison among 35 professional European teams British Journal of Sports Medicine 2019;53:1231-1235.

4) Entrene de forma personalizada

Antes de realizar actividad física, uno como deportista amateur tiende a imitar las actitudes de otros deportistas más experimentados. Si Roger Federer realiza ejercicios de elongación en una exhibición, probablemente asociemos a que este tipo de maniobras nos favorecerá, o eso pensamos.

Al contrario de la creencia popular, las elongaciones están bastante alejadas de lo que necesariamente necesitamos realizar para prevenir lesiones.

Tradicionalmente nos lanzamos a realizar un deporte, sin ningún tipo de preparación basándonos en el método “prueba –error”, intentando jugar por primera vez pádel, tenis, vóleibol, fútbol etc.

¿Qué necesitamos para realmente prevenir lesiones de extremidades?

Además de entrenamientos basados en fuerza, los conceptos de entrenamiento neuromuscular entran en juego. Una revisión sistemática nos muestra que los ejercicios de fuerza y balance en conjunto son más importantes que cada uno por sí solo aislado.

Referencias:

Brunner R, Friesenbichler B, Casartelli NC, et al Effectiveness of multicomponent lower extremity injury prevention programmes in team-sport athletes: an umbrella review British Journal of Sports Medicine 2019;53:282-288.

5) El ejercicio en exceso también es dañino

Todos los años se juega la uefa champions league y cada 4 años tenemos un mundial que reúne a las máximas estrellas del fútbol y sus selecciones. La carga de trabajo de los jugadores es tremenda, ya que no solamente juegan en sus clubes deportivos, sino que también por las selecciones de sus países si son llamados. ¿Esa sobrecarga de trabajo, se traduce en mayor prevalencia de lesiones a medida que transcurren los años?

En una revisión de datos de jugadores profesionales retirados, al ver la incidencia de artrosis de rodilla en comparación con la población general, los ex jugadores tenían 2 veces más dolor en la zona de la rodilla y requerían más cirugía de prótesis de rodilla (3 veces más que en la población general)

Referencia:

Fernandes GS, Parekh SM, Moses J, et al Prevalence of knee pain, radiographic osteoarthritis and arthroplasty in retired professional footballers compared with men in the general population: a cross-sectional study. British Journal of Sports Medicine 2018;52:678-683